FTP-test og intensitetszoner på cykel

FTP er et skøn over den effekt i watt, en cyklist kan holde i ca. en time. Beregneren øverst på siden regner FTP ud fra gennemsnitseffekten i en 20-minutterstest og viser syv intensitetszoner som watt. Teksten forklarer, hvordan beregneren bruges, hvordan testen er bygget op, og hvad man kan bruge i stedet for en wattmåler. FTP-modellen er udbredt, men er ikke en norm.

Sådan bruger du beregneren

1. Gennemfør 20-minutterstesten (beskrevet nedenfor) på en cykel, der måler eller viser watt.
2. Skriv den gennemsnitlige effekt over de 20 minutter i feltet. Beregneren tager imod 50–700 W.
3. Skriv eventuelt kropsvægten i kg (30–200 kg). Vægten bruges kun til watt pr. kilo og kan stå tom.
4. Tryk på Beregn FTP og zoner. Beregneren viser FTP, watt pr. kilo (hvis vægten er udfyldt) og de syv zoner i watt.

Et eksempel: Er gennemsnittet 200 W over de 20 minutter, bliver FTP 0,95 × 200 = 190 W. Vejer personen 70 kg, bliver det 190 / 70 ≈ 2,71 W/kg. Zonegrænserne er procent af FTP afrundet til hele watt.

Fransk Wikipedia angiver zone 1 som under 55 % og zone 2 fra 56 %. For at undgå et hul regner beregneren zone 1 som alt til og med 55 %.

Hvad er FTP?

FTP står for functional threshold power. Fransk Wikipedia definerer det som den højeste pedaleffekt, en cyklist kan holde i en periode på en time. En hel times maksimal indsats er svær at gennemføre som test, så FTP skønnes i stedet ud fra en kortere test. Noget software kan også anslå FTP ud fra effektdata fra almindelige ture.

Tidsrummet er en del af definitionen, fordi den effekt, man kan holde, falder med varigheden. Ifølge engelsk Wikipedia kan tal for en times indsats groft halveres for en hel dags kørsel og fordobles for ét minut. Registrerede præstationer over en time ligger fra ca. 200 W op til ca. 500 W. Hvad watt er, og hvordan det måles, står under kadence, watt og modstand.

20-minutterstesten

20-minutterstesten er den mest kendte metode til at skønne FTP. Protokollen er beskrevet i en træningsbog fra 2010. Den franske Wikipedia-artikel oplyser ikke, om protokollen er prøvet af i studier. Resultatet er et skøn, ikke en måling af en times indsats.

En maksimal test er hård. Har du en sygdom, er du gravid, eller er du i tvivl om, hvorvidt du kan tåle en hård test, så tal med din læge først. Får man det dårligt under testen, skal man stoppe.

Testen kræver en cykel, der viser eller måler watt, fx et cykelergometer, en cykel med wattmåler eller en smart trainer. Forløbet er:

1. 20 minutters opvarmning.
2. Tre gange: 1 minut hurtig pedalering ved 100 omdr./min. og 1 minut roligt.
3. 5 minutters rolig cykling.
4. 5 minutter med maksimal indsats.
5. 10 minutters rolig cykling.
6. 20 minutter som enkeltstart, hvor man cykler så hurtigt, man kan, hele tiden. Gennemsnitseffekten over de 20 minutter noteres.
7. 15 minutters nedkøling.

FTP beregnes som 95 % af gennemsnitseffekten i de 20 minutter. Skriv gennemsnittet i beregneren øverst.

De syv zoner

Zonerne deler intensiteten op i procent af FTP, som tabellen ovenfor viser. De er en udbredt model, ikke en norm, og de lover ingen resultater. Andre måder at inddele intensitet på findes, fx efter puls eller oplevet anstrengelse. Hvordan zoner kan indgå i opbygningen af et pas, står under træningspas.

To af zonenavnene er fagudtryk:

• Laktattærsklen er den intensitet, hvor koncentrationen af laktat i blodet begynder at stige hurtigt. Zone 4 er navngivet efter den.
• VO2max er den største hastighed, hvormed kroppen kan optage ilt under fysisk anstrengelse. Den angives ofte i milliliter ilt pr. kilo kropsvægt pr. minut.

Kan man styre intensiteten uden wattmåler?

Ja, men ikke lige så præcist. Her er tre måder at beskrive intensitet på.

Puls

Pulsen er antallet af hjerteslag pr. minut. Den er meget individuel og afhænger bl.a. af kondition. Intensitet kan angives som procent af maksimalpulsen, som er det aldersafhængige højeste antal slag pr. minut ved udmattelse, eller som procent af pulsreserven. Pulsreserven er forskellen mellem maksimalpuls og hvilepuls.

Formlerne for maksimalpuls er upræcise for den enkelte. Den mest kendte, 220 minus alderen, kan ifølge engelsk Wikipedia ikke anbefales i træningsfysiologi. Spredningen omkring gennemsnittet for en given alder er ca. 12 slag pr. minut. Puls er derfor et fingerpeg og ikke en erstatning for watt.

Oplevet anstrengelse (Borg-skalaen)

RPE (rating of perceived exertion) er et mål for, hvor anstrengende noget føles. Borg-skalaen går fra 6, som er ingen anstrengelse, til 20, som er maksimal anstrengelse. Værdien 13 svarer til noget hårdt. Skalaen blev bygget, så tallene groft svarer til en tiendedel af pulsen hos en rask 20-årig. Den blev introduceret i 1960’erne. På indendørs cykelhold kan instruktøren anvise en enklere skala fra 1 til 10.

Samtaletesten

borger.dk beskriver moderat intensitet som den, hvor pulsen stiger, men man kan tale med andre samtidig. Ved høj intensitet bliver man forpustet og har svært ved at føre en samtale. Metoden kræver intet udstyr, men den inddeler kun groft.

Typiske FTP-niveauer i watt pr. kilo

Watt pr. kilo (W/kg) er FTP delt med kropsvægten. Ifølge engelsk Wikipedia ligger aktive cyklister ved FTP fra 1,0 W/kg og opefter:

Tabellen beskriver niveauer og er ikke et mål, man bør sigte mod. Overblikket over alle emnerne findes på forsiden om cykelfitness, og de fagudtryk, der bruges her, er samlet i ordbogen.