Sådan er et cykeltræningspas bygget op

Et cykeltræningspas består som regel af tre dele: en opvarmning, en hoveddel og en nedkøling. Hoveddelen er enten et jævnt tempo eller en række intervaller, hvor hårde perioder afløses af lettere. Siden beskriver opbygningen og viser tre eksempler, der kun skal illustrere, hvordan et pas kan se ud. De lover ingen fremgang og er ikke tilpasset den enkelte.

På et spinninghold følger deltagerne øvelser, der er planlagt på forhånd, og som en instruktør fører holdet igennem. Derhjemme planlægger man selv rækkefølgen. Opbygningen kan være den samme begge steder, og den hører med til cykelfitness som helhed.

Spinning program: de tre dele af et pas

Udtrykket „spinning program“ bruges ofte om den plan, et pas følger. Der findes ingen fast standard, men de fleste pas har denne opbygning.

Del	Hvad sker der	Intensitet
Opvarmning	Let cykling, hvor modstand og tempo stiger gradvist	Lav, stigende mod moderat
Hoveddel	Jævnt tempo eller intervaller	Afhænger af passets formål
Nedkøling	Overgang til et roligt aktivitetsniveau	Lav

Opvarmning: hvorfor og hvordan

Opvarmning er en forberedelse til anstrengelse, hvor man først bevæger sig let. Den består som regel af en gradvis stigning i intensitet, og den bør ligne selve aktiviteten, så de muskler, der skal bruges, kommer i gang. På cyklen betyder det let modstand og en behagelig kadence, som trappes op i løbet af nogle minutter.

Et enkelt tegn på, at opvarmningen er rolig nok, er, at man stadig kan tale med sidemanden. Er cyklen ikke indstillet til kroppen, bør det ske, før passet begynder. Se indstilling af cyklen.

Om opvarmning gør skader mindre sandsynlige, er evidensen modstridende. Her beskrives den derfor kun som en forberedelse til hoveddelen.

Hoveddel: hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er en række hårde arbejdsperioder, som afbrydes af hvile- eller pauseperioder. I pauserne er intensiteten lavere. Metoden kan bruges i al konditionstræning, fx cykling, løb, svømning og roning.

På cykel kan intervallerne være korte (sekunder) eller lange (flere minutter), og pauserne består af let cykling. Hvor lange arbejds- og pauseperioderne er, og hvor mange gange de gentages, kan varieres frit. Et pas kan også bestå af ét langt, jævnt stykke uden intervaller. På spinninghold indgår ifølge dansk Wikipedia bl.a. bjergkørsel, sprint og intervaltræning.

Sådan styres intensiteten

Der er flere måder at holde styr på, hvor hårdt man arbejder. De kan bruges hver for sig eller sammen.

• Samtaletest. Ved moderat intensitet stiger pulsen, men man kan tale med andre samtidig. Ved høj intensitet bliver man forpustet og har svært ved at føre en samtale. Beskrivelsen står på borger.dk.
• Oplevet anstrengelse. Man vurderer selv, hvor hårdt det føles, på en skala. En udbredt skala er Borg-skalaen. Se ordbogen.
• Puls. Pulsen er meget individuel og afhænger bl.a. af konditionen. Dansk Wikipedia nævner pulsur eller pulsbælte som hjælp til at se, hvor hårdt man arbejder.
• Kadence og modstand. Kadence er antallet af pedalomdrejninger i minuttet. Samme kadence kan føles og give forskellig effekt, alt efter hvor stor modstanden er.
• Zoner i procent af FTP. FTP er den højeste effekt, en cyklist kan holde i en time. Ud fra den kan man dele intensiteten i syv zoner. Modellen er udbredt, men ikke en norm. Se intensitetszoner for beregning og alle syv zoner.

Tabellen viser de tre zoner, der bruges i eksemplerne nedenfor.

Zone	Navn i modellen	Procent af FTP
2	Udholdenhed	56–75 %
4	Tærskel (laktattærskel)	91–105 %
5	VO2max	106–120 %

Tre eksempler på pas

Tabellen viser tre eksempler på opbygning. De er illustrationer, ikke anbefalinger, og tiderne kan ændres frit.

Eksempel	Opvarmning	Hoveddel	Nedkøling
1. Roligt pas	10 min let cykling med gradvist stigende modstand	20 min jævnt tempo i moderat intensitet, så man kan tale med sidemanden	5 min let cykling
2. Længere intervaller	10 min, hvor modstanden trappes op	3 × 5 min i høj intensitet med 3 min let cykling imellem	5–10 min let cykling
3. Korte intervaller	10 min, hvor modstanden trappes op	8 × (30 sek. hård indsats + 60 sek. let cykling)	5–10 min let cykling

Kender man sin FTP, kan zonerne bruges som ramme. Eksempel 1 ligger fx i zone 2, eksempel 2 i zone 4 og eksempel 3 i zone 5. Det er en illustration af, hvordan zonerne kan bruges.

Eksempel 2 og 3 forudsætter, at man ved, hvordan høj intensitet føles. „Hårdt“ er et personligt begreb, og man behøver ikke køre intervallerne til det yderste. De kan gøres kortere, færre eller mildere.

Nedkøling: sådan afslutter man et pas

Nedkøling er overgangen fra hård aktivitet til et mere almindeligt aktivitetsniveau. På cyklen sænker man modstanden og kadencen gradvist og cykler let, til vejrtrækningen er faldet til ro. En nedkøling lader pulsen vende tilbage mod hvilepuls.

Aktiv nedkøling har generelt ingen betydende effekt på muskelømhed dagen efter. Den er derfor mest en rolig afslutning. At nedkøling skulle gøre skader mindre sandsynlige, er ikke belagt, og siden gør ikke den påstand.

For nybegyndere: start roligt og byg op

Der findes ikke ét program, der passer til alle. Som nybegynder kan man generelt starte roligt med korte pas og lade længde og intensitet vokse over tid, en ting ad gangen. Det rolige pas i eksempel 1 viser, hvordan et kortere og roligere pas kan se ud.

Mange steder findes der hold på flere niveauer, typisk for begyndere, almindelige og øvede, og begyndere rådes til at starte på et begynderhold. Dansk Wikipedia nævner ømhed i skridtet og ondt i lænden, knæene eller hovedet som mulige gener på spinninghold. Gener kan have flere årsager, bl.a. cyklens indstilling. Opstår der smerter, så stop og tal med lægen eller en fysioterapeut.

Praktiske forhold som ventilation, vand og håndklæde står under luft og væske, og sko og tøj under tøj, sko og pedaler.

Hvor meget bevægelse anbefales generelt?

Det følgende er generel information og ikke et råd til den enkelte.

• Sundhedsstyrelsen anbefaler ifølge borger.dk, at alle voksne er fysisk aktive i mindst 30 minutter hver dag.
• WHO anbefaler voksne mindst 150 minutters moderat eller mindst 75 minutters hård fysisk aktivitet om ugen, eller en tilsvarende kombination. Desuden anbefales muskelstyrkende aktivitet på 2 eller flere dage om ugen.

Et cykelpas kan indgå i den samlede fysiske aktivitet. Siden angiver ikke, hvor ofte eller hvor hårdt den enkelte bør træne.

Har man en sygdom, er gravid, har smerter eller en skade, eller er man i tvivl, så tal med lægen, før man går i gang eller ændrer sin træning.