Cykelfitness – indendørs cykeltræning på hold og derhjemme

Hvad er cykelfitness?

Cykelfitness er indendørs cykeltræning: man træder pedalerne på en cykel, der står stille, enten på hold i en sal eller alene derhjemme. Det er ikke en fast metode, men et samlebegreb. Her dækker det både holdtræning på cykel, træning på en hometrainer og træning på en fritstående motionscykel.

Dansk Wikipedia beskriver spinning, også kaldet indendørs cykling, som konditionstræning på specialbyggede kondicykler, på hold eller alene. Man begyndte at cykle indendørs i slutningen af 1800-tallet, og hold, der efterligner forhold udendørs, kom til i begyndelsen af 2000’erne.

På hold eller derhjemme

Forskellen ligger mest i, hvem der sætter rammen.

• På hold står en instruktør foran holdet, og man cykler i takt til musik. Holdet kører forudplanlagte øvelser, der efterligner fx bjergkørsel, sprint og intervaller, og hver deltager vælger selv modstanden på sin cykel. Forløbet er beskrevet på siden om spinning på hold.
• Derhjemme bestemmer man selv tidspunkt, musik og opbygning. Til gengæld skal man selv indstille cyklen og finde plads til den. Rummet, støjen og luften er samlet under træning derhjemme.

Hvilken type cykel passer til indendørs træning?

Der er ikke én rigtig type. Valget afhænger af, om man vil på hold, bruge sin egen cykel eller have en fast cykel stående. Tabellen her viser den typiske brug. Tabellen under teksten, „Fire cykeltyper side om side“, viser opbygning, modstand og måling af watt.

En hometrainer gør det muligt at cykle på en almindelig cykel, mens den holdes stille. Den enkle udgave har ingen elektronik. På en smart trainer måles ydelsen med en wattmåler, og tilsluttede programmer kan styre modstanden. Læs mere om spinningcykel, hometrainer og smart trainer og motionscykel.

Fra cykel til træningspas

Siderne her er ordnet i fire trin, som kan læses i rækkefølge eller hver for sig.

1. Vælg cykel. Typerne ovenfor er forklaret hver for sig, med opbygning, modstand og de kriterier, man kan se efter.

2. Indstil den. Sadel og styr kan justeres, så cyklen passer til folk af forskellig højde. Skridtlængden kan give et udgangspunkt, når man skal indstille sadelhøjden, og siden har en beregner. Pedalerne kan have tåclips eller klikfatninger til sko med klamper. Det står under tøj, sko og pedaler. Dårlig opsætning eller teknik kan give skader, og problemer med lænd og knæ er de hyppigste.

3. Forstå tallene. Kadence er, hvor hurtigt man træder, watt er den effekt, man yder, og modstand er, hvor tungt det er at træde. Kadence, watt og modstand forklarer, hvordan de hænger sammen. En FTP-test er en udbredt model til at dele intensiteten op i zoner. Zonerne er et udgangspunkt og ikke en norm.

4. Byg et pas. Et pas er typisk bygget op af opvarmning, en hoveddel med intervaller og nedkøling. Et træningspas viser opbygningen med eksempler, der tydeligt er eksempler og ikke et program.

Støder man på et ukendt ord undervejs, forklarer ordbogen begreberne fra A til Å.

Hvilke muskler arbejder, når man cykler?

Det er især benenes muskler, der arbejder: forlårets muskler (quadriceps) og baglårets muskler (hamstrings). Ryg og hofter er også med. Dansk Wikipedia beskriver spinning med fokus på ryg, mave og ben.

I et laboratoriestudie fra 1985 med raske voksne på ergometercykel var forlårets og lægmusklerne de mest aktive. Højere belastning gav mere aktivitet i alle de undersøgte muskler, og kadence, sadelhøjde og fodens placering på pedalen påvirkede enkelte muskler. Indstillingen af cyklen og tallene kan altså ændre belastningen på de enkelte muskler.

Under cykling bliver fødderne på pedalerne hele vejen rundt, så bevægelsen er en jævn rotation.

Generel information

Teksterne her er generel information og ikke et træningsprogram tilpasset den enkelte. Har man en sygdom, er man gravid, eller har man smerter eller skader, bør man tale med sin læge, før man går i gang med eller ændrer sin træning. Ved gener i knæ eller ryg kan man spørge en fysioterapeut.