Spinning: sådan foregår holdtræning på cykel

Et spinninghold er holdtræning på stationære cykler. En instruktør leder holdet, man cykler i takt til musik, og hver deltager regulerer selv modstanden på sin cykel. Spinning er den form for cykelfitness, der foregår på hold.

Hvordan foregår et spinninghold?

Et typisk hold har én instruktør foran. Holdet kører forudplanlagte øvelser, der efterligner situationer fra landevejscykling, fx bjergkørsel, sprint og intervaltræning. Musikken sætter rytmen, og man kan træde i takt med den.

Man kører både siddende og stående. Der beskrives fem grundbevægelser:

• siddende flad kørsel
• stående flad kørsel, også kaldet „løb“
• spring (jumps)
• siddende stigning
• stående stigning

Holdene findes typisk på flere niveauer: begyndere, almindelige og øvede. Begyndere anbefales at starte på et begynderhold, hvor man lærer cyklens funktion, siddestillingen og de grundlæggende intervaller.

Hvad laver instruktøren?

Instruktøren guider holdet gennem øvelserne efter en plan, bruger musikken til at sætte tempo og stil og opmuntrer deltagerne undervejs. Hvor tungt det skal være, bestemmer den enkelte selv.

Instruktøren er også den, man kan spørge om siddestillingen. Albuerne holdes tæt ind til kroppen med let bøjede arme. Når man står op, skal kropsvægten ligge på benene og ikke på armene.

Sådan styrer man selv intensiteten

Modstanden styres med en knap, et hjul eller et håndtag, som rytteren selv betjener. Det betyder, at hver deltager kan vælge en belastning ud fra egne forudsætninger, og man behøver ikke køre på samme niveau som sidemanden. Kadencen, altså hvor hurtigt man træder, kan også ændres. Det ændrer, hvor hårdt det er, selv om modstanden står uændret. Begreberne er forklaret under kadence og modstand.

Intensiteten kan følges på to måder:

• Puls. Dansk Wikipedia anbefaler pulsur eller pulsbælte, så man kan se, hvor hårdt man arbejder.
• Oplevet anstrengelse. En skala fra 1 (ingen anstrengelse) til 10 (maksimal anstrengelse), som instruktøren kan anbefale.

Før det første hold

Indstil sadel og styr

Spinningcyklen har mange indstillingsmuligheder, så den kan passe til folk af forskellig højde. Sadlen skal ifølge engelsk Wikipedia stå i hoftehøjde, og styret kan justeres efter, hvad der er behageligt. Det er et udgangspunkt. Siden om at indstille sadel og styr har en beregner med to metoder ud fra skridtlængden. Mød gerne op i god tid, så instruktøren kan hjælpe med indstillingen af spinningcyklen.

Sko, tøj, vand og håndklæde

Pedalerne kan have tåclips eller klikfatninger til sko med klamper. Hvilke sko der passer, afhænger derfor af cyklens pedaler. Til tøj nævner dansk Wikipedia korte bukser eller 3/4-bukser, så buksebenene ikke sætter sig fast i pedalerne. Vand og et håndklæde hører også med. Mere om sko og tøj står på en side for sig.

Gener og skader

Dansk Wikipedia nævner mulige gener som ømhed i skridtet eller ondt i lænden, knæene eller hovedet. Dårlig opsætning eller teknik kan give skader, og problemer med lænd og knæ er de hyppigste. Sig til instruktøren, hvis du har en skade eller mærker smerter undervejs. Ved sygdom, graviditet, smerter eller skader bør du tale med din læge, før du går i gang. Ved gener i knæ eller ryg kan du spørge en fysioterapeut.

Eget spinningprogram

Spinning kræver ikke et hold. Dansk Wikipedia beskriver det som træning på hold eller enkeltvis på specialbyggede kondicykler. Et eget pas kan bygges op på samme måde som et holdpas: opvarmning, en hoveddel med intervaller og nedkøling. Byggestenene er de samme som på holdet, altså siddende og stående kørsel og modstand og kadence, der ændres undervejs.

Siden om, hvordan et pas er bygget op, viser opbygningen med eksempler. Eksemplerne er eksempler og ikke et program, der passer til alle.

Ordet spinning

Den Danske Ordbog har opslaget „spinning ®“ som fælleskønsord og forklarer det som konditionstræning i hold på specialbyggede motionscykler. Ordbogen angiver ordet som kendt fra ca. 1995.

Ordet er registreret som varemærke. Dansk Wikipedia foreslår derfor betegnelsen indendørs cykling, men bemærker, at „spinning“ er så udbredt, at det står som almindeligt ord i ordbøger. På dette site bruges „spinning“ som det gængse danske ord om holdtræning på cykel, og „indendørs cykling“ bruges også.